お米と味噌で健康自炊と節約！komemiso+(こめみそプラス)始めたよ
こんにちは、ダイちゃんです。
この度新しく「komemiso+（こめみそプラス）」という発信と活動を始めました。
目次
komemiso+を始めようと思ったきっかけ
煮込みと同じくらいか、それ以上に身近になった米と味噌
僕の普段の生活の中で、食事は当然のように大きなウェイトを占めています。
その中でも、欠かせないのが主食であるお米と、味噌汁。そして納豆と、おかず。
生活に密着した、日常の食事です。
でも、これを始めたのはコロナ禍になって1年ぐらいが経過した頃だったかなあ。
それまでは、毎日炊飯をしていなかったし、外食も多かった。あとは煮込み料理のみで米や味噌は摂らなかったり、外食だったり。
「食費も下げたいし、もっと野菜を沢山撮りたい。でも手間はかけたくない。」
その結果編み出されたのが、写真のような
「自分で漬けた漬物を乗せたご飯と、具沢山で野菜の栄養がたっぷり染み出した味噌汁と、納豆と卵」の朝ご飯だった。
それ以来、週の3−4日はこのメニューを食べ続けています。（味噌汁の具材が変わったり、塩分量調節でご飯に何も乗せなかったり、なにかおかずを足したりはする）
どうしてもサンドイッチを食べたくなってパン食だったり、前日遅くまで飲み会があったりしたときは食欲がなくて朝食を摂らないか、味噌汁だけのときもあるけど・・あ、でもここでも味噌汁は摂ってるんですよね（笑）
米と味噌がコンディションを作ってくれる
何がいいって、「とりあえずこれを作れば自分は満足できるし美味しいし、体調も楽」というルーティンになるんですよね。
ノームコア（スティーブ・ジョブズのタートルネックとジーンズみたいな、変えなくていいものは変えない事によって生活における選択による消耗を省略する）みたいなもので。
味噌汁は、とりあえず具材を放り込んで加熱して火を通して、味噌を溶かせば完成します。
別に昆布やカツオ、だしパックから出汁をとらなくても、いれる具材からたっぷり出汁が出るから、旨味も十分に楽しめます。
これが本当に楽なんですよ。
ちなみに味噌汁の塩分濃度は血圧に影響しない、という論文もあったりするので、味を濃すぎにはしないものの、なるべく飲むようにしているのです。
味噌汁を飲むと血圧が下げる働きがあります。
味噌に含まれる塩分と食塩では、身体への作用に違いがあるようです。
ラット実験では、味噌は血圧を上昇させないだけではなく、むしろ下げる働きがあることがわかりました。
米と味噌汁の組み合わせは、日本人の胃腸に非常に適した食事だと言われていますし、実感としてもそう思います。
米は消化が良く、腹持ちも良いため、胃に負担をかけずにエネルギーを補給できる。
味噌は、腸内フローラを整える効果があり、腸内環境をサポートしてくれる。
また、味噌に含まれる乳酸菌やビタミンB群は、腸内細菌のバランスを整えるため、消化を助けるだけでなく、悪玉菌を抑えて免疫力向上にも寄与してくれるんですよね。
体感として便秘も治った（昔ほんと酷かったんです・・・）し、肌もツヤツヤになったし、なるほどそりゃそうだよな！って思いますもん。
これらの要素が一体となり、胃腸に優しく、健康維持に役立つ食事になっている、と心から思います。
その上簡単ですしね。米炊いて、味噌汁炊いて、納豆混ぜれば超健康食が出来上がり♪ですもん。
実際この、「米と味噌、そこに何かを足す」という食事を始めてから、実年齢より5−6歳若く見られることが格段に増えました。これはもう本当にそう。
20代の頃は老け顔＋不健康な食事＋ストレスフルな仕事で年齢＋5−6歳に見られていたのだから、すごい変化だなと思います。
医食同源とはこのことだなあと。
米と味噌に恩返ししたいし、もっとこの素晴らしさを伝え残したい
そんなわけで、私は毎朝、米、味噌、納豆のシンプルな組み合わせを食べていて・・
ご飯の一粒一粒には大地の恵みが詰まっていて消化にも優しい。
味噌は発酵や、先程も書いたような様々な発酵など種々の力で腸を元気にしてくれる。
納豆ももちろん発酵食品、健康食として安定のクオリティですし、毎日食べても全く飽きない。
これらの素晴らしい食材に支えられているからこそ、私は毎日元気でいられるんだと感じます。
だからこそ、米と味噌には感謝の気持ちを込めて、もっとその素晴らしさを伝え、次の世代へ残していきたい！と強く思う。
日本の食文化に深く根付いたこの朝ごはんが、私の心と体にどれだけ大切な役割を果たしているか、日々実感しているのですよね。
だからこそ、この「米と味噌」「プラスもう一品」
そこから新たな着想が生まれたんです。
komemiso+の誕生と、やっていきたいこと
米と味噌に未来への推進力を与える仕事をしたい
日本の食文化に深く根付いたこの朝ごはん、それを支える日本ならではの古来の食事、食材。
だけれど、昨今の米の高騰もありますが、年々国内消費量は減少傾向にあります。
日本の生産量は、年間781万6,000トンで世界第10位。 消費量は796万6,000トンで生産量を上回っていますが、1人当たりの消費量は年間55.2キログラムと他のアジア諸国に比べて圧倒的に少なく、年々減少傾向にあります。（出典：農林水産省）
味噌もそれは同じ。
全国味噌協同組合連合会がまとめた24年1月～7月のみその出荷量、生産量はともに前年を下回って推移した。出荷量が前年比2.6%減の19万9,003t、生産量が3.4%減の20万2,273tとなった。（出典：全国味噌協同組合連合会）
自分だけではなく、これまで、そしてこれからの多くの日本人の生活や人生、命、健康を支えてきた米と味噌。
料理研究家の端くれとして、なにか恩返しというか、エンパワーメントというか、できることはないか？と思い始めたんです。
アイデアを書き上げた時のノート、メモ
そんなことを考え始めたころ・・確か24年11月26日だったと記憶しています。会社員（兼業で料理研究家をしています）の仕事を半休取って、スーパー銭湯で30分くらい露天風呂に浸かっている時にバーッと降りてきて、急いで上がって書いた記憶。
「米と味噌に生かされている自分がやらないといけない、やるべき活動だ！」と思って、一気にGoogleドキュメントに書き上げ、iPhoneのフリーボードアプリにコンセプトを書き殴ったときのもの。
「これは後々、煮込みスト™同様自分にとって大切なライフワーク、コンセプトに間違いなく、なる」と確信がありました。
同時に、事業として成功させて、継続可能なものにしたいし、絶対になる！とも。
なので、この記事に日付を残しておくことが「あそこがスタート地点だったんだな」と思えると思って、あえて書いてみたのです。
↓実際のノートのキャプチャ。最初は「たす」と読んでいた↓
komemiso+ という名前だと、味噌の種類としての「米味噌※」を連想させるかも？とも思いましたが、よほど専門知識がない限りそれを連想しないし、「お米と味噌」を直感的に連想させることが大事だしシンプルだと思い、この名前に決めました。
ほんと、降りてきた感じです。
※味噌には大豆と米麹で作る米味噌、大豆のみで作る豆味噌、大豆と麦麹で作る麦味噌の3種類があるのです。国内の8割以上の味噌は米味噌と言われています。下記のマルコメsなん
こんなことやってみたい、というアイデア
正直自分の反省点としても、アイデアが先行してなかなか結果や継続が結びつかない経験は、過去何度もしているんですけど・・・（笑）でも、それでも過去の失敗も経験と捉えて、とにかく言葉にしていくことで、継続につながる！と決めて、まずは書いておこうと思います。
たとえば・・
米と味噌で健康な自炊を支援する月額サブスク
かつての私もそうでしたが、料理や洗い物がめんどくさい＆かえって1人分のコストがかかる・・・という悩みは、自炊関連のコンテンツを読んでいてもたくさん目にします。
そんな人向けに、とにかく炊飯と、具沢山の味噌汁、＋もう1品を1日1食に必ず組み込む、という提案をする。
※過去そういう記事も書いてました
自炊のスタートアップを支援するコンテンツを用意しながら、希望される方にはダイちゃんセレクトの米・味噌・＋のおかずを毎月送付＆週替りの朝食を楽しめる献立付き。これは喜んでくれる人いそうな。
ほんと、独身男性こそ料理したほうがいい、ってデータももっと集めます。
スマート味噌醸造キット
自宅で自分だけのオリジナル味噌を作れるキットを開発。発酵過程をモニタリングするIoTデバイスを組み込み、専用アプリで進行状況や味の変化を可視化する。味噌の種類や米の選択肢も豊富に提供し、顧客が味噌作りを科学的かつ感覚的に楽しめる体験を提案。
→ 知的財産として、キットの設計やアプリケーションの技術が活用可能。
未来の米・味噌料理
AIやロボティクス技術を活用して、米と味噌を使った新しい料理の創作を自動化。データ分析で顧客の味覚を学習し、オーダーメイドのレシピや食事体験を提供。
味噌ワールドツアー
味噌が世界の料理と融合する可能性を探るイベントやオンラインコンテンツを展開。たとえば、タイのトムヤムクンに味噌を加えたレシピ、イタリアのリゾットに米味噌を使用するなど、異文化との掛け合わせを楽しむ。
米と味噌のNFT
味噌の発酵過程や米の品種ごとの特徴をデジタルアートに変換し、NFT（非代替性トークン）として販売。これにより、米と味噌の魅力をデジタル世代に届ける。
地域活性化プロジェクト
地方の米農家や味噌蔵と連携し、地域ごとの特性を活かしたブランド展開。観光客がその土地独自の米や味噌を楽しむ「味噌ツーリズム」を推進。
グローバルブランド化
味噌と米をベースにしたスーパーフードとしてのブランディングを行い、国際市場に展開。健康志向の高まりを捉え、発酵食品としての科学的メリットを訴求。（日本の置かれている状況を考えると海外への発信はホント欠かせないと思います。これが一番重要かも？）
などなど・・・まずは事業としては発信、米と味噌についてもっともっと歴史、幅ともに理解を深める、データセットをたくさん持つ、リアルな場でイベントをする・・・やりたいことは山程あります。
でも、自分でも無理なくというか、頓挫せず続けられるのではないか？という自身があります。
まずは最初の小さな産声を上げたばかり。
何から始めて大きくしていくか・・・それは商品の再販なのか、レシピの発信なのか、執筆や動画作成による伝導なのか。
まだわからないです。でも今はとてもワクワクとも違うな・・・なんだろう
「これをやることは自分にとって全く不自然さがない」という感覚でいます。
まずはkomemiso+、ここから動いていきます！
コメミソプラス、この言葉だけでも覚えてやってくださいね。
※ちなみに煮込みスト™も並行して継続していきます。komemiso+に絶対につながってくるので！
ChatGPTで独身の自炊率＆米、味噌、納豆の朝食で補える栄養について調べてみた
【この節での重要なポイント】
- komemiso+で提唱する「米、具沢山味噌汁＋もう1品（納豆、簡易おかず）」の和定食（仮にkomemiso+セット＝コメプラセット とここでは呼ぶことにする）の栄養バランスは、独身・単身者の栄養バランスが不安定・偏りがちな食生活を大きく改善（3大栄養素＋ビタミン＋食物繊維を網羅、減塩も可能）する力がある
- コメプラセットを自炊で摂取するか、外食で摂取するかだと費用に3倍ほどの差がある（自炊231円、外食や購入600〜800円）
詳細を書いていきます（ずっとまとめたかった内容だったのですが、ChatGPTの超強力なサポートでやっと書けました。ありがとう！）
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さて、このブログを書き始めた4年前は生成AIなんてまだまだ話題にもなってなくて、一般的に使用できなかったけど、今や当たり前のように使えます。せっかくなので、米と味噌メインの食事がどれだけ体に良いか、ChatGPTに色々聞いてみましたよ。
日本国内の独身男性の自炊率は？
ダイちゃんの質問:日本国内の独身男性の自炊率を知りたい
ChatGPTの回答：日本国内の独身男性の自炊率に関する具体的な統計データは限られていますが、関連する調査結果から以下の傾向が見られます。
一人暮らしの男女を対象とした調査では、約78.1%の人が普段から自炊をしていると回答しています。※ソース：PR TIMES
また、別の調査では、一人暮らしの人のうち約36.3%が「毎日自炊をする」と答えています。※ソース：FNN
さらに、20代から30代の独身一人暮らしの男女を対象とした調査では、94%が自炊をしているとの結果が出ています。※ソース：マイナビニュースこれらのデータから推測すると、独身男性の自炊率は70%から80%程度と考えられます。ただし、性別や年齢による差異も考慮する必要があり、特に若年層の男性では外食の割合が高い傾向が報告されています。※ソース：ガーベージニュース
したがって、独身男性の自炊率は一人暮らしの男女全体の平均よりもやや低い可能性がありますが、詳細な統計が不足しているため、正確な数値を示すことは難しい状況です。
結構新旧、いろんなデータが混同している内容ではあります（笑）
でも、想定より高い自炊率とはいえ、注目すべきはこのあたりだなぁと。
・「自炊をしない理由を教えてください（複数回答可）」と質問したところ、『面倒だから（87.4％）』と回答した方が最も多く、次いで『料理が苦手だから（37.8％）』『材料を余らせてしまうから（34.7％）』と続きました。
■食べたい手料理は、温かくて体に優しいもの？！
・栄養があって、主菜・副菜・汁ものがあること（20代／女性／東京都／会社員）
・野菜など栄養が高い料理（20代／女性／東京都／会社員）
・肉じゃが、筑前煮など煮込み料理 優しい味の親子丼（30代／女性／大阪府／会社員
・みそ汁や肉じゃがなど、温かい日本食が食べたい（40代／男性／兵庫県／会社員）
・家ではやらないので、揚げ物や魚の煮物（50代／男性／東京都／会社員）先程の調査で、7割以上の方が、美味しい手料理を食べたいと思っていることが分かりました。
また、その理由として栄養があるものを食べたいという意見もありましたが、どれくらいの方が食事に気を付けているのでしょうか？そこで、「あなたは食事に気を付けていますか？」と質問したところ、『はい（41.1％）』『いいえ（25.1％）』『どちらともいえない（33.8％）』という結果になりました。
「はい」「どちらともいえない」と回答した方に、詳しく伺ってみましょう。
続いて、「どのような食事を心がけていますか？」と質問したところ、『栄養バランスの取れたメニュー（34.9％）』と回答した方が最も多く、次いで『野菜をたくさん食べる（33.0％）』『カロリーを取り過ぎない（10.5％）』と続きました。
3割以上の方が「栄養バランス」や「野菜を食べる」ことを重視しており、健康管理への意識を持っていることが分かりました。
PRTIMES「【一人暮らしの食事事情に関する調査】求めているのは温かい家庭料理？約8割が“手料理”を食べたいと回答！」より引用
ほうほう・・
「栄養があって、主菜・副菜・汁ものがある」「野菜など栄養が高い料理」「みそ汁や肉じゃがなど、温かい日本食が食べたい」
ほら〜（笑）やはりみんな和食、日本食、そして主・副・汁に野菜たっぷり・・
まさにこれじゃないですか！！
そして、独身男性の自炊率は高くても栄養バランスの課題が多いんですよ。
日本国内の独身男性がどのような食事をしているか、また栄養バランスが取れているかについての具体的な情報は、複数の調査や研究から以下の傾向が見られます。
■一人暮らしの独身男性の食生活の傾向
1．自炊の頻度と内容
自炊をしている場合でも、簡単に調理できるメニューが中心となる傾向があります。
例えば、「パスタ」「カレー」「炒め物」「チャーハン」「インスタント食品」など、調理時間が短いものが多いです。
野菜の摂取が少なく、炭水化物中心の食事に偏りやすいとの調査結果があります。2．外食やコンビニ利用
外食やコンビニエンスストアでの弁当購入が多く、特に忙しい平日ではこれらに頼る割合が高いです。
コンビニ食は手軽で種類も豊富ですが、栄養バランスが偏りがちで、塩分や脂質の摂取過多が問題になることが指摘されています。3．栄養バランスの課題
一般的に、独身男性の食生活では以下の栄養素が不足する傾向があります：
ビタミン類（特にビタミンC、ビタミンB群）
食物繊維（野菜や果物の摂取不足）
カルシウム（乳製品や小魚不足）
一方、塩分や脂質の摂取が多いことが多く、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
これは過去の自分を照らし合わせても実感あるなあ・・カップ麺とか外食ばかりで、塩分過多脂質過多、食物繊維とビタミン不足。
便秘になってたし、むくんでたし、ろくなことがなかった。
和朝食＝komemiso+ 米と味噌メインの自炊を始めてから便秘も治ったし、肌もつやつやになったもんな。
とはいえ、どうしても味噌の塩分は気になる。自分は漬物も食べるけど個数と塩分は気をつけているもんなあ。
このあたりも聞いてみよう。※質問は下記の通り、
komemiso+ な和朝食の栄養バランスについてChatGPTに聞いてみる
ダイちゃんの質問:白米、減塩の漬物、野菜が4種類以上と豆腐と油揚げが入ったお味噌汁、納豆、目玉焼き という内容の朝食の栄養バランスを教えて下さい
ChatGPTの回答:下記の朝食の内容で回答します
■朝食の内容
白米
減塩の漬物
味噌汁（具材：野菜4種類以上＋豆腐＋油揚げ）
納豆
目玉焼き■栄養素の分析（具材を味噌汁に統合した形）
1. 白米
主成分：炭水化物（主にエネルギー源）
栄養ポイント：エネルギーを効率よく補給できます。朝食に適した食材ですが、食物繊維やビタミン類が少ないため、他の食材で補う必要があります。2. 減塩の漬物
主成分：食物繊維、カリウム、発酵食品由来の乳酸菌（種類による）
栄養ポイント：腸内環境を整える補助食品。減塩タイプを選ぶことで、塩分の過剰摂取を防げます。適量（20～30g程度）であれば、食事に良いアクセントを加えます。3. 味噌汁（野菜＋豆腐＋油揚げ）
味噌汁の具材をまとめて分析します。・野菜（例：大根、にんじん、ほうれん草、ねぎなど）
主成分：ビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、食物繊維、カリウム
栄養ポイント：加熱によりビタミンCが一部失われるものの、他のビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。4種類以上の野菜を使うことで多様な栄養素が補えます。・豆腐・油揚げ
主成分：植物性タンパク質、イソフラボン、カルシウム
栄養ポイント：大豆製品として、骨の健康を保つカルシウムや、ホルモンバランスを整えるイソフラボンを摂取できます。油揚げは少量の脂質を含むため、エネルギー源としても役立ちます。・味噌（ベース）
主成分：ナトリウム、発酵由来の乳酸菌（加熱により減少）
栄養ポイント：発酵食品として腸内環境を整える働きがあります。減塩味噌を選ぶことで、塩分摂取量を抑えられます。4. 納豆
主成分：植物性タンパク質、ビタミンK2、ナットウキナーゼ
栄養ポイント：血液をサラサラにするナットウキナーゼや、骨の健康を支えるビタミンK2が豊富。食物繊維も含み、腸内環境に良い影響を与えます。5. 目玉焼き
主成分：動物性タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンD
栄養ポイント：卵はアミノ酸スコアが高く、完全栄養食品とされるほど優れた栄養価を持ちます。調理の際の油を控えめにすれば、カロリーを抑えつつ必要な脂質を摂取できます。■栄養バランスの評価
1. 1食あたりの主な栄養素（目安）
この朝食を平均的な量で摂取した場合の主な栄養素は以下の通りです（概算値）：エネルギー：400～500 kcal
タンパク質：20～25 g（納豆、豆腐、油揚げ、卵による）
脂質：10～15 g（油揚げや卵由来）
炭水化物：50～60 g（主に白米由来）
食物繊維：5～7 g（野菜、納豆、漬物由来）
ビタミン類：ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKが特に豊富
ミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウムが適度に摂取可能2. 栄養バランスの強み
タンパク質：植物性と動物性の両方を含み、良質なタンパク源が豊富。
ビタミン・ミネラル：野菜4種類が含まれる味噌汁で、ビタミンA、ビタミンC、カリウムなどをバランスよく摂取可能。
発酵食品：納豆、味噌、漬物により、腸内環境を整える働きが期待できます。3. 改善点・注意事項
塩分：味噌汁、漬物、納豆のタレなどで塩分がやや多めになる可能性があります。減塩タイプの味噌や漬物を選ぶことで、塩分過多を抑えられます。
カルシウム不足の可能性：豆腐や油揚げである程度補えますが、乳製品（ヨーグルト、牛乳など）を加えるとさらに良いです。
食物繊維の強化：野菜で一定量摂取できますが、玄米や雑穀米に変更することでさらに補えます。結論
この朝食は、栄養バランスが非常に良く、特にタンパク質やビタミン類が豊富です。ただし、塩分がやや多めになる可能性があるため、減塩商品を活用することをおすすめします。また、乳製品や果物を少量追加すると、カルシウムやビタミンCの摂取をさらに強化できます。
非常にわかりやすい解説をしてくれました。
先程の、独身男性の自炊で不足しがちな
ビタミン類（特にビタミンC、ビタミンB群）
食物繊維（野菜や果物の摂取不足）
カルシウム（乳製品や小魚不足）
を豊富に摂取できる内容であることがわかります。
乳製品＋果物は、デザートとしてヨーグルトに果物を入れたり、フルーツヨーグルトなんかでもいいわけです。
塩分過多への対策については上記の通り減塩味噌などの活用も重要ですが、だしパックや顆粒の手軽なお出汁（塩分が追加されていないもの）を足すことでも防げますね。
せっかくなので、お出汁の減塩効果もGPTに聞いてみましょう。
基礎汁のお出汁を取ることの減塩効果
ダイちゃんの質問:味噌汁のお出汁を取ることで減塩効果はありますか？
ChatGPTの回答:
はい、味噌汁にお出汁（だし）を取ることで減塩効果が期待できます！以下にその理由を詳しく説明します。お出汁による減塩効果の理由
1.旨味成分で「薄味」でも満足感を得られる昆布、鰹節、煮干し、干し椎茸などから取れるお出汁には、グルタミン酸やイノシン酸といった旨味成分が豊富に含まれています。これらの旨味が強調されることで、塩分を控えても「味が薄い」と感じにくくなります。
特に、複数の旨味を組み合わせると相乗効果で旨味が強くなり、さらに減塩しやすくなります（例：昆布＋鰹節）。2.味噌の量を減らせる
出汁をしっかり取ることで、味噌の量を少なくしても美味しい味噌汁が作れます。味噌はナトリウムを多く含むため、使用量を減らすことで塩分摂取を抑えることが可能です。
自然な風味で調味料が不要になる出汁を取ることで味に深みが出るため、醤油や塩などの追加調味料を使わずに済むことが多く、塩分量を自然に抑えることができます。
3.減塩味噌との相性が良い
減塩味噌を使用する場合でも、出汁の旨味が加わることで物足りなさをカバーでき、美味しい味噌汁を作ることができます。
■出汁を取るときのポイント
1.昆布
グルタミン酸が豊富。水出しや加熱して煮出すことで風味が出ます。
塩分が含まれていないため、塩分量に影響を与えません。2.鰹節・煮干し
イノシン酸が豊富。旨味を引き出し、味噌の使用量を抑える助けになります。
煮干しは塩分を少量含む場合がありますが、全体の塩分量に影響はごくわずかです。3.干し椎茸
グアニル酸が豊富で、植物性の深い旨味を加えられます。
水戻しをするだけで旨味が抽出でき、簡単に使えます。4.出汁パックや顆粒出汁
手軽さを求める場合に便利ですが、塩分を含むものもあるため、成分表示を確認して減塩タイプを選ぶと良いです。
■減塩効果を最大化する工夫
1.味噌を加える前に味見をする
出汁を取った後の味を確かめて、味噌の量を必要最低限に調整しましょう。2.旨味の強い食材を活用する
味噌汁の具材に旨味が多い食品（例えば、きのこ類、海藻、野菜の切れ端など）を使うことで、さらに塩分を抑えられます。3.減塩味噌の使用
出汁と組み合わせることで、減塩味噌でも十分美味しい味を楽しめます。■まとめ
お出汁を取ることで、味噌の量や塩分を減らしても満足感のある味噌汁を作ることができます。特に、昆布と鰹節を組み合わせた出汁や、干し椎茸を加えた出汁は、塩分を控えたい方におすすめです。日常的に出汁を活用することで、無理なく減塩生活を続けられるでしょう。
いや〜わかりやすい（笑）
・ご飯、野菜ほか具だくさんのお味噌汁（可能なら出汁をとり減塩）、納豆、＋もう一品、の食事を基盤にする
・食生活が不規則になりがちな独身男性こそ、komemiso+スタイルを定着させる
・男性に限らず、一人暮らしの単身者にとってkomemiso+スタイルは生活を支える日々のインフラになる
と言えるのでは、というのが強引ですが、そうなっていくようにこの活動を続けていきたいと思うのです。
栄養面で申し分ないのはわかったので、コスト面についても知りたいですね。
頼っちゃいましょう、ChatGPT！
ChatGPTに米味噌＋もう１品の和朝食のコストを計算してもらってみた
もうこうなったらとことん力を借りてみましょう。
自分で計算となると具材の平均値を出すのもめんどくさいし、ものすごく時間がかかるのですが、まずAIに聞いてみて、そこから自分の知識や感覚で推敲してチューニングすればいいので、とても助かりますよね。
ダイちゃんの質問:下記の朝食の内容
白米
減塩の漬物
味噌汁（具材：野菜4種類以上＋豆腐＋油揚げ）
納豆
目玉焼きの自炊１食分の費用を計算してください
ChatGPTの回答:
自炊1食分の費用を計算する際、以下の前提条件を設けて試算します。
■前提条件
材料の価格（2024年現在の平均価格を基にした概算）
白米：5kgあたり約2,000円（1食分＝80gとして計算）
減塩の漬物：1パック（100g）約150円（1食分＝20gとして計算）味噌：1kgあたり約400円（1食分＝15gとして計算）
野菜：以下の具材を使用（価格は1食分換算）
大根：約1本200円 → 50g使用 → 10円
にんじん：約1本100円 → 30g使用 → 10円
ほうれん草：約1袋300円 → 50g使用 → 30円
ねぎ：約1本100円 → 10g使用 → 5円
豆腐：1丁（350g）約80円（1食分＝100gとして計算）
油揚げ：3枚入り約100円（1食分＝1/2枚として計算）納豆：3パック約100円（1食分＝1パックとして計算）
卵：10個入り約250円（1食分＝1個として計算）調味料・光熱費：一律10円程度を想定。
■1食分の分量
白米：80g（炊き上がり約160g）
味噌汁の具材：総量約200g
他の食材も適量を使用。■計算
1. 白米
1kg＝約12.5合（1合＝80円）
1合＝3杯分 → 1杯分約27円2. 減塩の漬物
1パック150円 → 1食分（20g）＝約30円3. 味噌汁
味噌：15g → 約6円
野菜：10円＋10円＋30円＋5円 → 合計55円
豆腐：100g → 約23円
油揚げ：1/2枚 → 約17円
合計：101円4. 納豆
1パック → 約33円5. 目玉焼き
卵1個 → 約25円
油代含む → 約5円
合計：30円6. 調味料・光熱費
一律10円
食材 費用（円） 白米 27 漬物 30 味噌汁 101 納豆 33 目玉焼き 30 調味料・光熱費 10 合計 231円 ■結論
この朝食を自炊で作った場合、1食分の費用は約231円となります。
※野菜や味噌の価格は地域や購入時期によって変動するため、あくまで目安としてください。
いや〜すごいわ（笑）
米の価格5kgあたり約2,000円はやや見積もりが低い、実質2,800〜3,000円？なんて思ったのですが、調べてみるとそんなにズレてない。
自分のなんとなくの感覚よりも、GPTのデータを見てから裏を取るというほうがいいですねｗ いや〜すごいぜAI。
※新潟日報ソースだと、コメ5キロの全国平均価格 8月は2266円 前年比400円超上昇、新米流通も高止まり懸念
1食231円、栄養バランスもいい。
だって、コンビニの値上げも話題でスーパーも価格上昇の実感の中で、1食あたり外食や惣菜、お弁当で済ませたらなかなかのコストのはず。
知りたいですよね・・・。はい、ここはもうわかりますよね？ｗ
ダイちゃんの質問：同じ内容の食事をテイクアウトや外食で賄った場合平均どれくらいの費用がかかりますか？
ChatGPTの回答：
同じ内容の食事をテイクアウトや外食で賄った場合の費用を試算します。以下は、一般的な価格帯やメニュー例を基にした概算です。
■前提条件
・外食・テイクアウトの場合のメニュー形式
ごはん（白米）
味噌汁
小鉢（漬物または納豆）
卵料理（目玉焼き）
野菜が含まれる副菜または具材が充実した味噌汁・価格の設定
外食（定食屋など）：同等の栄養バランスを持つ和朝食セットの価格を調査。
テイクアウト（コンビニなど）：同様の食品のセットを購入した場合の費用を調査。1. 外食の場合
一般的な朝食定食の価格（例：大戸屋や吉野家など）
白米＋味噌汁＋漬物＋納豆＋目玉焼き＋副菜
→ 平均価格：600～800円
定食屋の場合、野菜を多く摂れるバランスの良い朝食セットは約700円前後が一般的です。
味噌汁に具材が豊富な場合や小鉢が追加されるとさらに価格が上がる場合もあります。2. テイクアウト（コンビニなど）
想定される購入品白米（おにぎりやパックごはん）
コンビニの白米おにぎり（100～120g）→ 140円程度味噌汁（即席やパック入り）
即席味噌汁（具入り） → 100～150円漬物や納豆
漬物小パック → 100円程度
納豆パック1個 → 40円程度目玉焼き（卵焼きや総菜）
卵料理（惣菜） → 150円程度野菜（サラダや煮物）
コンビニの小サイズサラダ → 150～200円合計費用
合計：680～800円3. 費用比較：自炊 vs 外食・テイクアウト
項目 自炊 外食・テイクアウト 白米＋味噌汁＋具材 約128円 約250～300円 漬物または納豆 約63円 約140円 目玉焼き 約30円 約150円 野菜 約55円 約150～200円 合計 231円 600～800円 4. 節約効果
自炊 vs 外食・テイクアウトの差額
→ 自炊することで、1食あたり約370～570円節約可能。
月30日分の朝食を自炊した場合、約11,100～17,100円節約できる計算です。■結論
自炊の朝食は1食あたり約231円で済む一方、外食やテイクアウトでは約600～800円かかります。
1食あたり370～570円の差額があるため、長期的に見ても自炊のほうが圧倒的に経済的です。また、自炊は塩分や食材を自分で調整できるため、健康管理の面でも有利です。
ブラボー！！
冒頭に書いたことがまとめなので、もう一度反復します。
- komemiso+で提唱する「米、具沢山味噌汁＋もう1品（納豆、簡易おかず）」の和定食（仮にkomemiso+セット＝コメプラセット とここでは呼ぶことにする）の栄養バランスは、独身・単身者の栄養バランスが不安定・偏りがちな食生活を大きく改善（3大栄養素＋ビタミン＋食物繊維を網羅、減塩も可能）する力がある
- コメプラセットを自炊で摂取するか、外食で摂取するかだと費用に3倍ほどの差がある（自炊231円、外食や購入600〜800円）
やはり書いていても非常に可能性を感じます。
・和朝食の定着は、特に過去の自分のような単身男性の栄養バランスを改善する（実際自分も血圧や脂質の数値が改善し、便秘が治り、何より実年齢より５−６歳若く見られるようになったし）
・生活習慣病のリスクを低減することで平均寿命や健康寿命を延ばす効果が期待（栄養バランス、減塩は言わずもがな、納豆・味噌などの発酵食品による腸内フローラ改善は、免疫機能や精神健康への好影響も昨今知られてきてますね）
・自炊の普及は外食よりも家計負担を軽減し、医療費削減や国内農業・水産業の活性化、地産地消、食品ロス削減にもつながる（値上げは誰もが体感しているし、社会保険料も馬鹿にならない。単身者に健康な食事を定着させることが、様々な問題の解決に寄与する可能性がある）
提唱する私に求められるのは、教育・啓発や自炊支援の施策・・簡単な自炊方法や健康メリットを伝えること。
調理キットやレシピ提供、調理家電を紹介したり、レッスンや伴走支援サービス。
できることはたくさんあります。
他でもない自分自身が毎日作って食べて実感してますしね。
なので一貫してしつこく伝え続けたいです。いや、そうします。
※この記事は構成あまり気にせず、どんどん追記していこうと思います。あまりに文字量が多くなったり、記事を分けたほうがいいものはkomemiso+のカテゴリで別記事で書きます。
