【煮込み定食】一人暮らし独身男性が料理を楽しく始めて続ける方法
こんにちは、料理研究家のダイちゃんです（独身男子）。
これを読んでいるあなたは自炊（自分で食べるものを料理）をしている方でしょうか？
データによると「一人暮らし男性で、60代をのぞくと、ほぼ毎日自炊をしている人は3割以下」とのこと（リサーチリサーチ様調べ）
それだけ面倒に感じたり、自分には難しいと感じている方が多い証拠だと思います。
そこで今回は「一人暮らしの男性が楽しく料理をスタートして、習慣化する方法」について書いてみたいと思います。
※最後まで読んでいただけると、自炊定着をサポートする特別プレゼントがあります♪
目次
自分で食事を料理して作るメリット
私も外食が好きで、好きなお店がたくさんあるのですが、日々移り変わる世相や状況で外食がしづらい状況も実際あります。
それでも食生活を崩さずに居られるのは、自分で美味しいものを作れるからだと思います。
世相や周りがどうあろうと「自分で目の前の食を充実させられる」効果は大きいです。
そんな私も料理を始める前は、自宅ではインスタント食品やコンビニ弁当、デリバリー（ピザなど）ばかり食べていました。栄養バランスの悪さ、味の濃さ、身体への悪影響・・それでも
「自分は料理はできないから・・」と見て見ぬ振りをしていました。
そんな私も、「このままではだめだ！」と４年前に料理を始めてからは
「自分の手で美味しいものを作れる」ことで、家での食事の満足度が急上昇しました。今日はなるべく再現性をもって、
・なぜ自分で作れたほうがいいのか
・どのように解決するか
・解決方法の詳細解説
という流れでご案内します。
私自身「キッチンは物置、料理は全くしない」という状態からひとつひとつ始めることで今のように「自分のためにも誰かのためにも美味しいものを作ることができる」「その作り方を教えることができる」状態まで成長できました。
なんでもそうですが「最初のハードルを下げる」「楽しく続く仕組みづくり」が大切です。その一助になれば幸いです！
ダイちゃん
男性の独身一人暮らしで料理をしない場合のデメリット
料理ができると良さそう、というのは何となく分かる、、のですが、「やらない場合のデメリット」について考えてみるとより理解が深まるかもしれません。
ちょっと考えてみます。
栄養バランスの欠如
自分で作らない、となると選択肢は下記のようなものになると思われます。
・インスタント食品（カップ麺、レトルトなど）
・デリバリー（丼もの、ピザ、麺類など）
・弁当（コンビニ、スーパーなど）
上記の特徴はいずれも
・味が濃い（＝塩分過多）
・野菜含有量が少ない場合が多い
・食品添加物が多いケースがある
ということ。
インスタントラーメンの塩分については下記のようなデータがあります。
そこで、インスタントラーメンを健康の視点から見てみました。 現在、日本人の食事摂取基準2015年版では、一日の食塩摂取の目安は、男性8.0g未満、女性7.0g未満となっています。
（中略）
インスタントラーメン一食に含まれる食塩は即席麺5.6g、カップ麺4.9g
—からだカルテ様より一部引用
また、コンビニ弁当の保存料についても・・
健康志向が高まる中、最近は保存料不使用のコンビニ弁当が増えてきています。
大手コンビニチェーンが「保存料・合成着色料不使用」を掲げ、他のコンビニチェーンも続々とその方針に倣っているようです。
（中略）
ただ、気を付けたいのは保存料（防腐剤）というものの代わりに別の形で腐りにくくしている、ということです。
実は最近は保存料を使わないために、pH調整剤という食品添加物でお弁当の日持ちを良くすることが行われています。
pH調整剤は名前のとおり、酸性～アルカリ性を調整できるもので、食品を酸性に傾けることで腐敗を防止する働きがあります。
pH調整剤は毒性は高くありませんが、問題なのは消費者には何がどれくらい使われているのかわからない、ということです。
—食材宅配な日々 さまより一部引用
データを枚挙したら暇がないのでこれくらいにしておきますが、上記の内容だけでも
「売られているものを何も考えず食べ続けると身体によくなさそうだ」ということは伝わると思います。
料理スキル欠如は仕事や人生にも影響を及ぼす
料理をできるメリット、しないことによるデメリットは栄養面だけではありません。
料理が仕事のトレーニングになる
料理は準備、提供、片付けに至るまで、「仕事の段取り、調整、仕上げ」そのものです。
料理のプロセスは、食べる人（クライアントやターゲット）のニーズを汲み取り、冷蔵庫の食材や予算を考慮してメニューを考えて、足りない物があれば買い物に行き、食事の時間まで（納期内）にどのように段取り（リソースや工程を調整）して調理（制作）するかです。
（中略）
実際の料理ではお湯を沸かしている間に具材を下ごしらえするなど、調理と並行して次の準備をし、加熱の待ち時間で手が空いたら洗い物をしたりと、手際の良さが求められます。料理はマルチタスク。数品同時進行で調理し、なるべく同じタイミングで料理を完成させて、温かいものは温かく食べ頃で出すのがベストです。
−家Men様より引用
男性で「仕事力をUPしたい」という方は多いと思いますので、そのトレーニングのチャンスをみすみす逃すのはもったいないですよね。
コミュニケーションにも有用
仕事力以外にも、人生で欠かせない「コミュニケーション能力」についても、学術的に有用と言われています。
共に作ったり、食卓を囲むことは科学的にも人と人のコミュニケーションに有用と立証
−−日本認知科学学会様調べ
複数のエビデンスをもとに「料理をしたほうがいい理由」を挙げてみました。
どうやら、料理スキルの有無は健康や身体への影響に収まらず、仕事力やコミュニケーション力にも影響を及ぼす可能性が高そうです。QOL向上のためには料理をしたほうがどう考えても良さそう、というのはここまでの流れで伝わったのではないでしょうか。
「そう言われても、何から始めたらいいのか？」
「始められたとしても面倒で続かなさそう」
というあなたのために、とっておきの解決策をご案内します。
自炊は「煮込み定食」と「パターン化」で解決する
手軽に始めて続けるその方法は、
・「主食と主菜と副菜がまとめて取れて簡単な煮込み料理」をいくつか覚える
・主食（米、パン、パスタ）と組み合わせる
「煮込み定食」方式です。
下記に詳細を説明します。
煮込み定食＝主食＋肉と野菜の煮込み料理の組み合わせ
自分で料理をする！と言ってもついパスタばっかりになったり、納豆ご飯ばかり、、だと主食ばかりで栄養バランスは偏ってしまいます。
ここで厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」を見てみましょう。
図の多くを占める主食（ごはんやパンなど）、副菜（野菜やきのこなど）、主菜（肉や魚など）をバランスよく取ろうとすると、ごはんと、サラダと、メインのおかずと、あと付け合せも、、、と
「結構めんどくさそう」だし実際めんどくさいです。。
主菜と副菜の煮込み料理で解決する！
そこで私からの提案は「主菜と副菜を組み合わせた煮込み料理で解決する」こと。
煮込み料理のいいところは
STEP1 ベースの油を選ぶ（オリーブオイル、ごま油など）
STEP2 味付けしたい基本の調味料を選ぶ（醤油＋みりん、塩、味噌など）
STEP3 メインの主菜を選ぶ（肉？魚？）
STEP4 野菜を選ぶ
STEP5 スープの味を選ぶ（STEP2を生かして水だけにするか、コンソメなどを加えるか、トマトやミルクなどスープをアレンジするか）
というステップで、いろいろな味のパターンが付けられて、具材もまとめて煮込んでしまえること。
※このステップのキャッチーな呼び名を考え中
「様々な味のアレンジができて」「主菜も副菜もまとめて調理して食べられる」
ことで、工程がシンプルになり、味のマンネリも防ぐことができるのです。
こんなにある！煮込み料理パターン
■煮込み、といえばまず味噌を連想する
■カレーとミルクのアレンジ
■豆乳アレンジ
このブログには煮込みのレシピが100以上掲載されていますが、すべて上記のステップを元に
・食べたいものを
・食べたい味付けと組み合わせで
・どう美味しくするか
という発想から生まれています。
自分で調整できるようになる
作れる煮込み料理のパターンが増えてくると、自分で調味料の配分や量の調整もできるようになります。
「だいたいこういう味になる」ということが体でわかってくるので
「前回味が濃すぎたから小さじ１分少なくしよう」「お酢を入れて味を変化させよう」など
反復する、何度も作るからこその習熟を体感できます。
ただ漠然と作るよりも、成長／逓増している感覚を味わえますよね。
応用もできるようになる
繰り返し作り続けることで
・前日夜の煮込み料理の余りをランチに応用したり
・複数の調味料や季節の野菜を活かしたり
というオリジナルやカスタマイズも楽しめるようになります。
参考：世界の食肉調理法の多くが「煮込み料理」
もっと知りたい、レパートリーを増やしたいと思ったなら、世界中に煮込み料理のレシピが存在しています。
ポトフー、トリッパ、カレー、ボルシチ、角煮など、肉の煮込み料理は、世界各国で親しまれています。
「煮る」調理法は、材料に味をしみ込ませやすく、また、調味料の組み合わせ方しだいで多様な料理が楽しめるという特長があります。 特に「肉」の煮物は種類が実に豊富です。—日本食肉消費総合センター様HPより引用
煮込み料理を作れるようになることは、世界の料理との出会いにもつながるのです。
まとめ 独身男性こそ煮込み定食で自炊力をアップしよう
料理は「健康面」「人生の充実面」両方でできたほうがいい、ということ。
そして簡単にスタートして、継続するには「煮込み定食」がおすすめであるということ。
煮込み料理を作り続けることで「料理継続力とアレンジ力を付けられる」こと。
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その理由は下記ページにわかりやすく解説していますので、「道具なんて関係ないでしょ・・」という方こそ騙されたと思って読んでみて下さい。
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